本文主要用于实时记录自己马拉松破 4:00:00 的准备过程。

个人情况介绍

基本信息

项目	详情
性别	男
年龄	23
身高	178cm
体重	71kg

跑步相关经历

• 2016-2017：16 年年初开始运动 (以俯卧撑、引体向上等徒手训练为主)，一直坚持到年底，期间跑过 四五次 1~3km 距离的中长跑。
• 2017-2018：坚持徒手训练。跑过几次 3km。
• 2018-2019：徒手训练断断续续进行。秋天进行了一到两个月的跑步，每次距离在 3km 左右，当时配速 5:00，这段时间获得本人 1km 最好成绩：3:40。
• 2019-2020：断断续续徒手训练，秋天进行一个月左右的跑步，每次跑 3km，配速 5:00。年底办了健身房 的卡, 一年期限，开始徒手和器械结合训练。
• 2020-2021：到健身卡过期之前一直进行徒手和器械结合训练。秋天进行一个月左右的跑步，每次跑 3.5km， 配速 5:00。
• 2021-2022：很少进行力量训练，秋天进行一个月左右的跑步，每次跑 3km，配速 5:00。
• 2022-2023：几乎无运动经历。
• 2023-2024：23 年九月份之前几乎无运动经历，九月开始进行徒手力量训练。
• 2024-2025：24 年二月分之前一直进行徒手训练，二月至七月无运动经历。八月开始骑车，每次距离 30-100km 不等。八月底开始跑步，第一次的时候跑了 3.6km，配速 7:22。后面跑步固定一周五次，周一到周四每次 6km， 周五不低于 10km，周六骑行 100km，跑步配速不低于 6:00，骑车均速一般不低于 25km/h。

近期跑步成绩

项目	详情
最好 1km 成绩	3:59
最好 3km 成绩	13:37
最好 5km 成绩	23:32
最好 10km 成绩	49:16
最远距离	15km
最远距离耗时	1:15:06

注意：以上成绩产生于 2024-8-20 ~ 2024-10-13 期间。

训练记录

2024-10-14

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6:00。

是否达标：是。

平均心率：157。

2024-10-15

今日训练目标：\(4 \times 3km\)，配速 5:20。

是否达标：是。

平均心率：

• 第一组：159。
• 第二组：165。
• 第三组：164。
• 第四组：162。

2024-10-16

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6:00。

是否达标：是。

平均功率：155。

2024-10-17

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6:00。

是否达标：是。

平均心率：156。

2024-10-18

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6:00。

是否达标：是。

平均心率：161。

2024-10-19

今日训练目标：六公里节奏跑，配速 5:40。

是否达标：是。

平均心率：150。

2024-10-20

今日训练目标：半马，配速 5:40。

是否达标：是。

平均心率：162。

2024-10-21

今日训练目标：六公里慢跑，配速 6:00。

是否达标：是。

平均心率：154。

2024-10-22

今日训练目标：一公里热身，\(6 \times 1km\)，配速 4:45，每个一公里后小跑 500m 休息，总共 10km。

是否达标：是。

平均心率：167。

2024-10-23

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6:00。

是否达标：是。

平均心率：160。

2024-10-24

今日训练目标：六公里慢跑，配速 5:40。

是否达标：是。

平均心率：168。

2024-10-25

今日训练目标：马拉松，配速 5:40。

是否达标：否。

平均心率：156。

2024-10-28

今日训练目标：六公里，配速 5:40。

是否达标：是。

平均心率：166。

2024-10-29

今日训练目标：一公里热身，\(6 \times 1km\)，配速 4:45，每个一公里后小跑 500m 休息，总共 10km。

是否达标：是。

平均心率：162。

2024-10-30

今日训练目标：六公里。

是否达标：是。

平均心率：143。

2024-10-31

今日训练目标：六公里，配速：5:40。

是否达标：是。

平均心率：154。

2024-11-1

今日训练目标：十五公里，配速 5:40

是否达标：是。

平均心率：157。

2024-11-3

今日训练目标：二十五公里，配速 6:10。

是否达标：是。

平均心率：162。

2024-11-5

今日训练目标：五公里，配速 4:20。

是否达标：否。

平均心率：167。

2024-11-6

今日训练目标：十公里，配速 4:50。

是否达标：是。

平均心率：175。

2024-11-7

今日训练目标：五公里，配速 4:30。

是否达标：是。

平均心率：169。

2024-11-8

今日训练目标：十公里，配速 5:00。

是否达标：否。

平均心率：169。

2024-11-9

今日训练目标：二点五公里，配速 4:20。

是否达标：是。

平均心率：155。