马拉松 4 小时挑战记录

本文主要用于实时记录自己马拉松破 4:00:00 的准备过程。

个人情况介绍

基本信息

项目	详情
性别	男
年龄	23
身高	178CM
体重	71KG

跑步相关经历

• 2016-2017：16 年年初开始运动 (以俯卧撑、引体向上等徒手训练为主)，一直坚持到年底， 期间跑过四五次 1~3KM 距离的中长跑。
• 2017-2018：坚持徒手训练。跑过几次 3KM。
• 2018-2019：徒手训练断断续续进行。秋天进行了一到两个月的跑步，每次距离在 3KM 左右， 当时配速 5'00''，这段时间获得本人 1KM 最好成绩：3'40''。
• 2019-2020：断断续续徒手训练，秋天进行一个月左右的跑步，每次跑 3KM，配速 5'00''。 年底办了健身房的卡, 一年期限，开始徒手和器械结合训练。
• 2020-2021：到健身卡过期之前一直进行徒手和器械结合训练。秋天进行一个月左右的跑步， 每次跑 3.5KM，配速 5'00''。
• 2021-2022：很少进行力量训练，秋天进行一个月左右的跑步，每次跑 3KM，配速 5'00''。
• 2022-2023：几乎无运动经历。
• 2023-2024：23 年九月份之前几乎无运动经历，九月开始进行徒手力量训练。
• 2024-2025：24 年二月分之前一直进行徒手训练，二月至七月无运动经历。八月开始骑车， 每次距离 30-100KM不等。八月底开始跑步，第一次的时候跑了 3.6KM，配速 7'22''。 后面跑步固定一周五次，周一到周四每次 6KM，周五不低于 10KM， 周六骑行 100KM，跑步配速不低于 6'00''，骑车均速一般不低于 25KM/H。

近期跑步成绩

项目	详情
最好 1KM 成绩	3'59''
最好 3KM 成绩	13'37''
最好 5KM 成绩	23'32''
最好 10KM 成绩	49'16''
最远距离	15KM
最远距离耗时	1:15:06

注意：以上成绩产生于 2024-8-20 ~ 2024-10-13 期间。

训练记录

2024-10

14

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6'00''。

是否达标：是。

距离：12KM。

平均配速：5'42''。

平均心率：157BPM。

15

今日训练目标：\(4 \times 3km\)，配速 5'20''。

是否达标：是。

距离：3KM。

平均配速：4'58''。

平均心率：159BPM。

距离：3KM。

平均配速：4'55''。

平均心率：165BPM。

距离：3KM。

平均配速：5'08''。

平均心率：164BPM。

距离：3KM。

平均配速：5'08''。

平均心率：162BPM。

16

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6'00''。

是否达标：是。

距离：10KM。

平均配速：5'36''。

平均心率：155BPM。

17

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6'00''。

是否达标：是。

距离：12KM。

平均配速：5'34''。

平均心率：156BPM。

18

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6'00''。

是否达标：是。

距离：12KM。

平均配速：5'15''。

平均心率：161BPM。

19

今日训练目标：六公里节奏跑，配速 5'40''。

是否达标：是。

距离：6KM。

平均配速：5'25''。

平均心率：150BPM。

20

今日训练目标：半马，配速 5'40''。

是否达标：是。

距离：21KM。

平均配速：5'19''。

平均心率：162BPM。

21

今日训练目标：六公里慢跑，配速 6'00''。

是否达标：是。

距离：6KM。

平均配速：5'26''。

平均心率：154BPM。

22

今日训练目标：1KM 热身，\(6 \times 1KM\)，配速 4'45''，每个一公里后小跑 500M 休息，总共 10KM。

是否达标：是。

距离：10KM。

平均配速：5'05''。

平均心率：167BPM。

23

今日训练目标：十公里慢跑，配速 6'00''。

是否达标：是。

距离：10KM。

平均配速：5'10''。

平均心率：160BPM。

24

今日训练目标：六公里慢跑，配速 5'40''。

是否达标：是。

距离：6KM。

平均配速：4'33''。

平均心率：168BPM。

25

今日训练目标：全马，配速 5'40''。

是否达标：否。

距离：25KM。

平均配速：5'40''。

平均心率：156BPM。

28

今日训练目标：六公里，配速 5'40''。

是否达标：是。

距离：6KM。

平均配速：5'04''。

平均心率：166BPM。

29

今日训练目标：一公里热身，\(6 \times 1km\)，配速 4'45''，每个一公里后小跑 500M 休息，总共 10KM。

是否达标：是。

距离：10KM。

平均配速：5'17''。

平均心率：162BPM。

30

今日训练目标：六公里。

是否达标：是。

距离：6KM。

平均配速：6'18''。

平均心率：143BPM。

31

今日训练目标：六公里，配速：5'40''。

是否达标：是。

距离：6KM。

平均配速：5'26''。

平均心率：154BPM。

2024-11

1

今日训练目标：十五公里，配速 5'40''

是否达标：是。

距离：15KM。

平均配速：5'34''。

平均心率：157BPM。

3

今日训练目标：二十五公里，配速 6'10''。

是否达标：是。

距离：25KM。

平均配速：5'59''。

平均心率：162BPM。

5

今日训练目标：五公里，配速 4'20''。

是否达标：否。

距离：3KM。

平均配速：4'16''。

平均心率：167BPM。

6

今日训练目标：十公里，配速 4'50''。

是否达标：是。

距离：10KM。

平均配速：4'47''。

平均心率：175BPM。

7

今日训练目标：五公里，配速 4'30''。

是否达标：是。

距离：5KM。

平均配速：4'27''。

平均心率：169BPM。

8

今日训练目标：十公里，配速 5'00''。

是否达标：否。

距离：7KM。

平均配速：5'00''。

平均心率：169BPM。

9

今日训练目标：二点五公里，配速 4'20''。

是否达标：是。

距离：2KM。

平均配速：4'14''。

平均心率：155BPM。

11

今日训练目标：十公里，配速 5'40''。

是否达标：是。

距离：10KM。

平均配速：5'26''。

平均心率：160BPM。

15

今日训练目标：五公里。

是否达标：是。

距离：5KM。

平均配速：5'56''。

平均心率：152BPM。

18

距离：5KM。

平均配速：7'19''。

平均心率：136BPM。

22

距离：6KM。

平均配速：5'34''。

平均心率：168BPM。

23

距离：6KM。

平均配速：5'38''。

平均心率：165BPM。

25

距离：10KM。

平均配速：5'27''。

平均心率：172BPM。

26

距离：8KM。

平均配速：4'56''。

平均心率：170BPM。

27

距离：10KM。

平均配速：5'37''。

平均心率：165BPM。

28

距离：7KM。

平均配速：5'38''。

平均心率：157BPM。

29

距离：8KM。

平均配速：6'09''。

平均心率：147BPM。

30

距离：6KM。

平均配速：6'33''。

平均心率：138BPM。

2024-12

2

距离：6KM。

平均配速：6'01''。

平均心率：144BPM。

3

距离：5KM。

平均配速：5'18''。

平均心率：155BPM。

5

距离：6KM。

平均配速：4'21''。

平均心率：162BPM。

6

距离：6KM。

平均配速：4'48''。

平均心率：167BPM。

7

距离：7KM。

平均配速：5'01''。

平均心率：169BPM。

8

距离：8KM。

平均配速：5'36''。

平均心率：159BPM。

9

距离：9KM。

平均配速：5'19''。

平均心率：163BPM。

10

距离：10KM。

平均配速：5'19''。

平均心率：163BPM。

11

距离：10KM。

平均配速：5'13''。

平均心率：166BPM。

12

距离：10KM。

平均配速：5'04''。

平均心率：159BPM。

13

距离：10KM。

平均配速：6'14''。

平均心率：142BPM。

14

距离：10KM。

平均配速：4'58''。

平均心率：162BPM。

16

距离：10KM。

平均配速：4'58''。

平均心率：166BPM。

17

距离：10KM。

平均配速：4'54''。

平均心率：162BPM。

27

距离：3KM。

平均配速：6'33''。

平均心率：141BPM。

29

距离：5KM。

平均配速：5'50''。

平均心率：155BPM。

2025-01

1

距离：5KM。

平均配速：4'59''。

平均心率：168BPM。

2

距离：5KM。

平均配速：4'36''。

平均心率：172BPM。

3

距离：5KM。

平均配速：4'39''。

平均心率：170BPM。

5

距离：6KM。

平均配速：4'57''。

平均心率：160BPM。

6

距离：6KM。

平均配速：4'41''。

平均心率：163BPM。

8

距离：1KM。

平均配速：5'34''。

平均心率：147BPM。

9

距离：6KM。

平均配速：4'54''。

平均心率：167BPM。

11

距离：6KM。

平均配速：4'39''。

平均心率：166BPM。

13

距离：6KM。

平均配速：4'37''。

平均心率：163BPM。

15

距离：6KM。

平均配速：4'38''。

平均心率：170BPM。

18

距离：5KM。

平均配速：4'21''。

平均心率：170BPM。

20

距离：5KM。

平均配速：4'26''。

平均心率：171BPM。

24

距离：8KM。

平均配速：5'07''。

平均心率：167BPM。

25

距离：5KM。

平均配速：4'31''。

平均心率：170BPM。

26

距离：10KM。

平均配速：4'48''。

平均心率：173BPM。

27

距离：5KM。

平均配速：4'25''。

平均心率：173BPM。

28

距离：12KM。

平均配速：5'12''。

平均心率：160BPM。

30

距离：5KM。

平均配速：4'26''。

平均心率：171BPM。

31

距离：11KM。

平均配速：4'58''。

平均心率：166BPM。

2025-02

1

距离：5KM。

平均配速：4'37''。

平均心率：169BPM。

2

距离：12KM。

平均配速：5'11''。

平均心率：159BPM。

3

距离：5KM。

平均配速：4'26''。

平均心率：166BPM。

4

距离：16KM。

平均配速：5'58''。

平均心率：152BPM。

5

距离：5KM。

平均配速：4'32''。

平均心率：165BPM。

6

距离：10KM。

平均配速：4'54''。

平均心率：157BPM。

7

距离：6KM。

平均配速：5'10''。

平均心率：151BPM。

8

距离：10KM。

平均配速：4'58''。

平均心率：157BPM。

9

距离：6KM。

平均配速：4'33''。

平均心率：165BPM。

10

距离：18KM。

平均配速：5'23''。

平均心率：157BPM。

11

距离：6KM。

平均配速：5'23''。

平均心率：152BPM。

12

距离：10KM。

平均配速：4'42''。

平均心率：163BPM。

13

距离：7KM。

平均配速：4'42''。

平均心率：164BPM。

14

距离：10KM。

平均配速：4'57''。

平均心率：156BPM。

15

距离：8KM。

平均配速：5'04''。

平均心率：153BPM。

16

距离：21KM。

平均配速：5'39''。

平均心率：149BPM。

17

距离：7KM。

平均配速：4'30''。

平均心率：168BPM。

18

距离：11KM。

平均配速：5'04''。

平均心率：159BPM。

19

距离：7KM。

平均配速：4'44''。

平均心率：162BPM。

20

距离：10KM。

平均配速：5'11''。

平均心率：153BPM。

21

距离：5KM。

平均配速：4'57''。

平均心率：149BPM。

22

距离：23KM。

平均配速：5'36''。

平均心率：150BPM。

24

距离：5KM。

平均配速：4'29''。

平均心率：159BPM。

25

距离：10KM。

平均配速：4'46''。

平均心率：159BPM。

26

距离：8KM。

平均配速：4'41''。

平均心率：166BPM。

27

距离：10KM。

平均配速：4'52''。

平均心率：155BPM。

28

距离：5KM。

平均配速：5'25''。

平均心率：147BPM。

2025-03

1

距离：25KM。

平均心率：148BPM。

平均配速：5'34''。

2

距离: 5KM。

平均心率：141BPM。

平均配速：5'46''。

3

距离: 10KM。

平均心率：153BPM。

平均配速：4'55''。

5

距离: 15KM。

平均心率：150BPM。

平均配速：5'16''。

7

距离: 42KM。

平均心率：155BPM。

平均配速：5'38''。